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跑步大神必做的十大核心训练！

时间：2023-05-11    发布者：舒华

每位跑者无不想让自己跑得更快、更稳、不易受伤，其实只刻苦训练跑步是远远不够的，因为跑步是一个综合性锻炼项目，不仅是靠双脚的运动，还需要来强化自己的核心肌肉群。


当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的腰腹肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。
跑步时主要动力是来自于下肢，但是几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量。而强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率，以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。而强有力的核心对跑步中身体姿势控制与专项动作起着稳定与支持作用。
“核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。
▲ 腹直肌（腹部肌肉）。
▲ 腹横肌（腹部肌肉）。
▲ 多裂肌（背部肌肉）。
▲ 腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。
▲ 腰方肌（下背部肌肉）。
▲ 竖脊肌（背部肌肉）。
▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节）。

有些朋友经常在跑步后感到下肢膝关节、踝关节、足部不舒服甚至疼痛，或者是上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不太舒服，其实这很能是因为他们的核心力量不够强大、不能同其他肌肉和关节发挥全面作用有关。

此外，没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，跑者也就不可能跑出最好的成绩。核心肌群为跑步者在爬坡和最后终点撞线、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。
而核心较弱，跑步时就很难保持昂首挺胸的状态，上半身更容易向前塌下去。造成摆臂幅度、步幅都很小，而且调整时会感到很吃力。双脚每次落地交换，身体的左右摇晃会更明显，脊柱的左右弯折幅度更大。
因此，这时我们就必须强化你的核心力量，进行有规律的核心训练，下面小编就从腰腹、臀部、髋部等部位肌群这方面，向广大跑者分享一下如何进行核心力量训练。
想要真正的锻炼到核心部位，就要有科学的训练方法。跑步吧小编给大家推荐一组功能性的核心训练动作，最全锻炼腰腹力量，这样才能更好地跑步，据说很多人坚持不到10分钟......
俄罗斯转体
目标锻炼部位：腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
仰卧交替触踝
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿
目标锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
仰卧触踝
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。
平板撑上推
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
平板撑爬行
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
自行车卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
臀桥
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
鸟狗式
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
以上是12个动作的分解，这些动作要这样搭配，才能组合成最强的核心训练!



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